الغذاء والرياضة معا لصة افضل

بسم الله الرحمن الرحيم 

الغذاء والرياضة معاً لصحة أفضل توفر التغذية والرياضة يساعد على تحقيق افضل النتائج، ولكن يجب اتباع نظام غذائي يتلاءم مع التدريبات, فماذا نتناول قبل التدريب؟ وماذا بعده؟ وكم من الماء يجب ان نشرب؟ سنجيب عليكم في هذه المقالة.يشعر الكثير من الناس بالاحباط، من حقيقة انه بعد ان قرروا ممارسة النشاط البدني بشكل منظم، فشلوا في انقاص وزنهم، وحتى ان وزنهم بدأ يزداد, ان هذا في الواقع شعور رهيب، عندما نستثمر الجهد والنتائج التي ناملها لا تتحقق, الافكار بالتخلي عن مشروعنا الرياضي تعلو مباشرة، وبالطبع يرافقها اليأس, لا تدعوا هذه الافكار تسيطر عليكم، لان النشاط البدني مبارك ومهم لتخفيض الوزن والصحة العامة على حد سواء.اما فيما يتعلق بالنتائج فمن المهم ان ندرك ان ممارسة النشاط البدني يجب ان تكون مصحوبة بنظام غذائي ملائم وذلك لان المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة، هي نتاج 30% النشاط البدني و 70% التغذية الصحيحة رغم ان 30 % تبدو قليلة الا ان اهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعة، حيث تشير الدراسات الى ان احتمال الحفاظ على وزن صحيح لفترة زمنية، اقل بكثير من دون ممارسة النشاط البدني.

• كيف يمكننا ملاءمة التغذية والرياضة برنامج تدريباتنا؟

اولا بواسطة تنظيم وترتيب صحيح للنظام الغذائي والنشاط اثناء النهار, وهنا بعض المبادئ التوجيهية العامة، التي يمكن ان تعتمد عليها في الروتين اليومي, وهي تشكل اساسا لتحقيق النتائج الصحية، يمكنكم ايضا مقابلة اخصائية تغذية مؤهلة وخبيرة في التغذية الرياضية.

التدريب في ساعات الصباح المبكرة

1- إذا كنت ممن يحبون التدرب في وقت مبكر من الصباح: عندما تستيقظ في الصباح بعد صيام طويل اثناء النوم تكون مستويات السكر منخفضة في الجسم، فتناولوا الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه الطازجة او المجففة، وملعقة صغيرة من العسل او المربى قبل التدريب, اذا كنتم تريدون حرق الدهون اثناء ممارسة النشاط يجب تزويد الجسم بكربوهيدرات متوفرة, تتحلل هذه الكربوهيدرات بسرعة وتعطيك الطاقة للنشاط, اذا لم تاكلوا فاعلموا انكم عرضة لخطر تحلل كتلة العضلات، لان مستويات السكر وقت التدريب تنخفض اكثر، يجب ان يوفر الجسم السكر 19د للعضلات، الدماغ والقلب وبالتالي تتحلل قواعد البروتين (التي تبني العضلات في الجسم).

2- اذا كان التدريب بعد ساعة ونصف الى ساعتين من وقت الاستيقاظ: يمكنك ان تاكل شريحة من الخبز مع العسل او المربى (افضلية لمدهن “معجون” يحتوي على الكربوهيدرات) او وجبة خفيفة طاقة

يجب بعد التدريب مباشرة تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل القمح الكامل / شيلم مع البروتين مثل الجبن/البيض/ التونة والخضار, هناك خيار اخر وهو الحبوب مع الحليب او عصيدة الشوفان على اساس الحليب.

التدريب في فترة بعد الظهر

يفضل كثير من الناس التدريب بعد العمل، في فترة ما بعد الظهر او في المساء, لكي نصل للتدريب مع طاقة عالية واستعداد بدني عال، يحبذ:

1- انهاء وجبة الغداء حوالي ثلاث ساعات قبل بدء التدريب: يجب تناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات، ويفضل الكربوهيدرات المعقدة، مثل الباستا/ الارز / الكينوا / البرغل، بالاضافة الى البروتين مثل اللحوم/ الاسماك / التوفو، وجنبا الى جنب مع الخضروات. هذه هي الوجبة التي تتطلب وقتا للتحلل، 3 ساعات على الاقل.

2- يجب تناول وجبة كبيرة بعد التدريب وليس قبله: ياكل كثير من الناس وجبة كبيرة ويتدربون وبظنهم ان التدريب يحرق السعرات الحرارية من الوجبة، وهذا خطأ حيث يحول الجسم في وقت التدريب معظم تدفق الدم الى العضلات والقلب فيبقى الغذاء في المعدة والامعاء (ليس شعورا لطيفا لمن واجه ذلك).

التدريب في ساعات المساء المتاخرة

1- اذا تم تنفيذ التدريب 2-3 ساعات بعد وجبة الغداء: لا تحتاج للاكل قبل التدريب

2- اذا أردت التدريب بعد الغداء باكثر من ثلاث ساعات: فقبل التدريب بحالوي 10-15 دقيقة يمكن ان تاكل الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة، ليست بنسبة عالية من الالياف، لتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الجسم والسماح بحرق دهون قصوى اثناء التدريب, ينبغي النظر في هذه التوصية في كل مرة من جديد، لان وجبة الغداء تتغير، وكل شخص يهضم الطعام بسرعة مختلفة.

3- يجب التاكد من تناول الطعام بعد التدريب: حتى لو كان التدريب تم في ساعات المساء لأن مستويات السكر تنخفض وقت التدريب والجسم في حالة من الاجهاد, اذا لم ناكل بعد التدريب ستبقى مستويات السكر منخفضة، لذلك يبدا الجسم بتفكيك قواعد البروتين, فمن المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة، لان الغذاء يتم توجيهه للعضلات، ولا يتحول الى دهون (اذا اكلنا كميات صحيحة), وبعد التدريب ان الوجبة الموصى بها هي خبز القمح الكامل/ شيلم(وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة)، واضافة البروتين مثل البيض/ التونة/ الجبن مع اضافة الخضراوات, ويمكنك تناول وجبتين مطبوختين يوميا، يمكن ان يكون العشاء نفس الغداء.

التدريب المستمر او التدريبات خلال يوم 

اذا كان هناك تدريبان، مثل درس الرياضة الهوائية / الغزل / الجري, ومن ثم رفع اثقال، يجب تناول الكربوهيدرات المتوفرة عند الانتقال بين التدريبين,  مثل هذه الكربوهيدرات متواجدة في الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة لتساعدك اضافة السكر هذه على حرق الدهون اثناء التدريب, ويجب عليك الموازنه بين التدريبات الرياضيه وغذائك للحصول على النتائج المطلوبه والمرضيه دون تعب وملل

الرياضة و الغذاء

بسم الله الرحمن الرحيم 

من كتاب الرياضة و الغذاء قبل الطبيب و الدواء :

إنّ الأطفال والراشدين أقلّ نشاطاً في الوقت الحاضر مما كانوا عليه في السابق.

-و انعدام النشاط الرياضي يشلُّ الجسم والعقل معاً ،ومع مرور الزمن يسترخي الجسم الخامل ويترهّل.

-و الإسراف في الطعام وقِلّة النشاط الرّياضي ( أو انعدامه ) يؤدّيان في أغلب الأحيان إلى زيادة في الوزن، يمكن أن تؤدّي مع الأيام ( بالاشتراك مع عوامل أخرى وراثية أو هرمونية أو غيرها ) إلى البدانة. ولقد ثبت أنّ أهمّ سبب للبدانة انعدام النشاط الرياضي وليس الإسراف في الطعام.

- أظهرت الدراسات أنه كلما ازدادت ساعات الجلوس أمام التلفاز ازدادت البدانة؛ لأنها تجعل من السهل على الأولاد الإكثار من الطعام ( مثل رقائق البطاطا والأشربة الغازية والمكسّرات والسكاكر ) والإقلال من النشاط الرياضي, فيزداد وزنهم مع مرور الزمن, وإنّ استمرار بدانة الطّفل حتّى سنيّ الرشد وما بعدها أمر معروف تماماً.

-إنّ المشاكل الصحية التي تسببها البدانة لا تُعدّ ولا تُحصى.

-و تناول مقادير عالية من السكر أو الملح أو الأشربة الغازية التي تحتوي على الفوسفات تزيد من طرح الكالسيوم من الجسم، وتزيد من خطورة ترقّق العظام مستقبلاً.

- يُساعد النشاط الرياضي الذي يشمل الجري، والمشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، والتجديف، والقفز بالحبل، وكرة السلّة، وكرة القدم ..الخ، على امتصاص وتمثُّل الكالسيوم وبناء العظم وعلى اكتساب اللياقة البدنية.

- الرياضة المستمرة والتغذية المتوازنة تقوّيان العظم وتُقلّلان كثيراً من خسارة الجسم للكالسيوم.

- الغذاء الصحي المتوازن هو الذي يعتمد على الخضار والفواكه بأنواعها والبقول والحبوب الكاملة بأنواعها ( ومنها خبز القمح الكامل ) أي الغذاء العالي المحتوى من الألياف والمنخفض الدهون، وهذا نحصل عليه في البيت وليس في مطاعم الوجبات السريعة.

الدكتور الصيدلاني نديم المصري

كيف تقدرين الحصص في مجموعات الهرم الغذائي؟

هكذا، يمكنني أن أعرف ما هو الطعام الذي يمكنني الاستمتاع به اليوم، والكمية التي ينصح بها. أعتقد أنه يساعدني في الحفاظ على نظام غذائي متوازن لي ولعائلتي.
يتألف الهرم الغذائي من 6 مجموعات طعام، ويقدم لك ولعائلتك عدد محدد من الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً من كل مجموعة. يختلف عدد الحصص حسب العمر، الجنس والمستوى الرياضي لكل شخص. 

راجعي اللائحة أدناه للإطلاع على الكميات المعادلة للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية:

مجموعة الحبوب والنشويات:

• 4/1 رغيف خبز عربي
• كوب رقائق الفطور
• 2/1 كوب أرز مطبوخ، معكرونة أو برغل
• 3-4 توست صغير (أو شرحة واحدة من توست بحجم كبير)

مجموعة الخضار:
كوب من الخضار الطازجة (بندورة، جزر، خيار...)

• 2 كوب من الخضار الورقيّة (خس، سبانخ، سلق)
• كوب من الخضار المطبوخة أوالمقطّعة (كوسى، بروكولي)
• كوب عصير خضار

مجموعة الفاكهة:

• حبة فاكهة: تفاحة، موزة، قطعة ليمون (متوسطة الحجم)
• كوب فاكهة مقطّعة، مطبوخة أو معلبة
• كوب عصير فاكهة طازج (ليمون، غريب فروت...)
• 2/1 كوب من الفاكهة المجففة (تمر، مشمش...)

مجموعة الحليب ومشتقاته:

• كوب من الحليب أو اللبن
• 45 غرام من الجبنة (شرحتان أو ثلاث)
• ملعقتان كبيرتان من اللبنة

مجموعة اللحوم والبقوليات:

• 30 غرام لحمة مطبوخة، دجاج أو سمك
• 4/1 كوب من الفاصولياء، الحمّص، الفول أو العدس
• بيضة واحدة
• ملعقة كبيرة من زبدة الفستق
• 1/3  كوب فستق حَبّ

مجموعة الزيوت:

• ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
• 5-8 حبات زيتون
• 1/6 أفوكادو حجم وسط

مهم أن تعرفي:

اعتقاد خاطئ!
1. تتكرر كلمة "كوب" مراراً لأنه يُستخدم كوسيلة سهلة لتحديد الحصة، فمقدار قياس الكوب هو 240 مل.
2. إن قطعة ستيك متوسطة الحجم أو لحمة الهمبرغر تعادل 3-4 حصص. وقطعة صدر الدجاج تعادل 3 حصص.
3. في حال تناول كميّة تفوق الحصّة، عندئذ يمكنك أن تحسبيها أكثر من حصة واحدة،  مثلاً: يعد كوب من المعكرونة المطبوخة كحصتين.
4. بالنسبة للأطباق الممزوجة كالبيتزا، قدّري حصص المكوّنات كلاً على حدة، مثلاً: تعد العجينة من مجموعة النشويات، والجبنة من مشتقات الحليب، والبندورة والفطر من الخضار كما تحتوي البيتزا على بعض الزيت. فالتنويع يعتبر صحي إذ تمنحين جسمك بمجموعة أوسع من العناصر الغذائية.

إن تناول 6-8 حصص يومياً من الخبز والنشويات لا يُعتبر بالكمية الكبيرة. فإذا تناولتِ كوب من رقائق الفطور الكاملة وقطعة توست على وجبة الفطور، تُعتبر حصتان. و2/1 رغيف خبز على الغداء يُعتبر حصتان. زيدي عليها كوب من الأرز أو المعكرونة على العشاء لتُعتبر أيضاً حصتان، إضافة إلى 2/1 قطعة كيك (وجبة خفيفة) تعتبر حصة نشويات واحدة. وبذلك يكون مجموع الحصص 7 وهو ما يعادل تقريباً حاجتك اليومية من الحبوب والنشويات.

تمارين بسيطة

تمارين بسيطة يمكنك عملها وأنتِ جالسة على الكرسي

تمارين منزلية

بسم الله الرحمن الرحيم 

في هذا الموضوع سوف نريكم بعض من الصور المتحركة للتمارين المنزلية :

1- تمارين شد البطن :

     

2- تمارين لشد الصدر والذراع والزنود10 تكرار 3 مرات 



ملاحطة اول يومين رح تحسين آلام العضلات بس لا تخافين علشان الاربطة والايافتبني تتحرك وتشد مع مرور الايام ممكن اتزيدب التكرارت من 10 الى 12 الى 15 الى 20 الى 30 والى آخره كلما ازيد التكرار ازيد عملية الشد.

3- تمارين البطن و الارداف يفضل في هذا التمرين شد عضلات البطن اثناء القيام بهذا التمرين ويكون الظهر كامل على الارض و بشكل مستقيم .

4- تمارين الشد و تنحيف الفخذين

نصائح للبدء بالتمارين

بسم الله الرحمن الرحيم

نصائح للبدء :

لمن لا يمارس نشاطاً بدنياً، يمكن البدء بممارسة النشاطات الجسدية، ثم إضافة القليل من النشاطات إلى حياته اليومية. ويستفيد من النصائح التالية العشرة: 


1- السير إلى الهاتف لتلقي الاتصالات بدلا من إستعمال الهاتف اللاسلكي.
2- صعود السلالم والأدراج للوصول إلى مكان العمل بدلا من ركوب المصعد.
3- الذهاب إلى المسجد أو المركز التجاري سيراً على القدمين بدلاً من الذهاب إليه بالسيارة.
4-الذهاب إلى مكاتب الزملاء في العمل سيراً بدلاً من الإتصال به هاتفياً.
5- الصعود على السلالم أو الأدراج في المراكز التجارية والمطار بدلاً من استعمال السلالم الكهربائية.

6- نظيف الشخص لمدخل المنزل بدلاً من استئجار أشخاص آخرين للقيام بذلك.
7- غسل الشخص لسيارته بنفسه.
8-تنظيف الشخص للسجادة بالمكنسة الكهربائية والإكثار من القيام بالأعمال المنزلية بنفسه.
9- ذهاب الشخص بنفسه واستلام الطلبات بنفسه بدلاً من استلامها عبر خدمة التوصيل.
10- الاهتمام بالحديقة وقلب تربتها.

لا ينصح بالتمارين الرياضية بعد الاكل مباشرة

بسم الله الرحمن الرحيم  

لا ينصح بالتمارين الرياضية بعد الاكل المباشرة ، لماذا ؟

حذر متخصص تغذية عربي من إجراء التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة والتي وصفها بالكارثة وعدم الخلط بين المثل «أتعشى وأتمشى» والمجهود الرياضي، مشيراً إلى وجود الكثير من الناس الذين يخطئون بإجراء التمارين الرياضية بعد الوجبات الغذائية مباشرة.

وذكر الدكتور أحمد فؤاد متخصص التغذية لـ«الشرق الأوسط» أنه من الطبيعي عند تناول الفرد وجبة الغذاء يبدأ القلب بضخ الدم إلى المعدة للقيام بعمليات الهضم والامتصاص، وبالتالي يتفرغ الجسم لأداء هذه المهمة في الوقت الذي لا توجد قابلية للقيام بأي أدوار أخرى.

وقال الدكتور أحمد إنه في حال ممارسة التمارين الرياضية يبدأ القلب في ضخ الدم إلى العضلات للقيام بالمجهود العضلي لأداء التمارين وإنتاج الطاقة اللازمة للمجهود العضلي وبالتالي لا يستطيع الجسم القيام بالمجهودين معاً ليحدث خلل يقع فيه البعض، ومنها عدم توزيع الدم بشكل جيد في الجسم لأداء التمارين الرياضية وهضم الطعام في نفس الوقت، وحدوث دوخة وشعور بالإرهاق أثناء القيام بتمارين رياضية نتيجة لعدم توزيع الدم بالشكل المطلوب على جميع أجزاء الجسم، إضافة إلى أنه قد يحدث تقيؤ للضغط على عضلات البطن أثناء التمارين الرياضية، كون المعدة يوجد بها طعام لم يهضم بعد ولم يمتص.

وطالب الدكتور فؤاد بأن لا تقل المدة الزمنية بين تناول الوجبة الغذائية وبين أداء المجهود الرياضي عن 3 ساعات كحد أدنى وذلك لإمكانية إجراء التمارين الرياضية، مضيفاً أنه في حالة الشعور بالجوع من الممكن أكل تفاحة أو برتقالة أو شيء من التمر قبل إجراء التمارين الرياضية بنصف ساعة لكي يستعيد الجسم نشاطه وتزيد قدرته على أداء التمارين الرياضية وعدم حدوث دوخة أو إرهاق أثناء التمارين الرياضية.

ونصح الدكتور فؤاد بعدم امتلاء المعدة بالأكل أو الأكل بعد جوع بشراهة وكميات كبيرة خاصة أن البعض متعود على أكل وجبة دسمة في آخر النهار والتي تؤدي إلى السمنة وعدم منح الجسم كفاية من الطعام بالفترات التي يحتاجها، مطالباً بإنقاص كميات الأكل إلى حد إحساس الشخص بامتلاء المعدة على أن ينتظم الشخص في وجباته الغذائية الثلاث بقدر الامكان والتي تسهل من تقليل كميات الطعام في المرة الواحدة، مشيراً إلى أنه ينصح بعد أكل الوجبات الدسمة والتي تكون بها كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية بأخذ قسط من الراحة مع عدم النوم ومن ثم المشي من دون ممارسة أي أنواع الرياضة، إذ يعمل المشي على تحريك ومساعدة عضلات البطن في عملية الهضم والتخلص من كميات الطعام في المعدة.

وشدد الدكتور فؤاد على عدم شرب السوائل أثناء الأكل سواء من الماء أو العصير أو الألبان كونها تعطل حركة عضلات المعدة في عملية هضم الطعام، مشيراً إلى انه في حالة الرغبة الملحة للماء أو السوائل يمكن أخذ كمية قليلة جداً لا تتجاوز ربع الكأس، على أنه يمكن أخذ السوائل بعد الأكل بساعة بعد أن تكون المعدة قد هضمت اغلب الطعام.

وطالب الدكتور أحمد بالتركيز على سلطة الخضروات والتي تعمل على الحد من السمنة والتي قد يتعرض لها البعض لتركيزهم على الوجبات الدسمة والتي تكون أغلبها من المنتجات الحيوانية، في الوقت الذي تحمل فيه النباتيات مواد يحتاج لها الجسم، إضافة إلى التركيز على اللحوم البيضاء دون الحمراء، على أنه يفضل التركيز على لحوم الصدر للطيور من دون الأفخاذ كونها لا تحمل سعرات حرارية ودهونا عالية، مما تعمل على خفض السمنة والحد منها.

وأشار الدكتور فؤاد أن أكل كميات كافية من السلطة الخضراء والتي عادة ما تكون مكونة من الخيار والخس والبقدونس والجزر والطماطم قبل أكل الوجبات الدسمة لما تحمله من مواد أساسية يحتاجها الجسم إضافة إلى ملء جزء من المعدة يحس الشخص بامتلاء معدته بعد أكل الوجبات الدسمة والتي تعمل على خفض الوزن والتخلص من السمنة.

تمارين رياضة

بسم الله الرحمن الرحيم 

هذا الفيديو يوضح كيف تقومين بالرياضة الصباحية مع المدربة سارة حسين

تمارين شد الجسم المترهل

بسم الله الرحمن الرحيم

جمعت لكم كل تمارين شد الجسم المترهل بالصور المتحركة وكمان راح تلاقي كل تمارين شد الجسم للنساء تمارين شد الجسم في اسبوع تمارين شد الصدر تمارين شد الجسم للرجال تمارين شد البطن وراح ارفق تمارين شد الجسم يوتيوب.

بس قبل ما نبدأ في تمارين شد الجسم لازم نعمل التالي: 

1- يجب شرب الماء بكثرة بما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء يومياً.


2- يجب تناول الخضروات والسلطات الخضراء كل يوم وخلال جميع الوجبات.


3- يجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الحلويات واستبدال ذلك بتناول الفواكه الطبيعية الطازجة.


4- كما يجب تجنب تناول الطواجن والمسبكات والأطعمة المقلية وغيرها من الوجبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.


5- يجب تعديل النظام الغذائي بنظام غذائي أكثر صحة.


6- يفترض أيضاً استخدام شريط قياس بشكل دوري لملاحظة تغير قياس المناطق التي نرغب في شدها وتخسيسها.


7- يجب أخذ حمام دافئ قبل ممارسة تمارين شد الجسم وأخذ حمام بارد بعد الانتهاء من التمارين، وذلك لتنشيط الدورة الدموية وللحصول علي نفس طويل وقل قوي ونوم هادئ وبالآخر نتائج أفضل.

 مستعدين نبدأ مع بعض شرح كل تمارين شد الجسم بالصور 



أولاً: تمارين تخسيس البطن وشد الفخذين والأرداف.

1- كما هو مبين بالصورة تتم ممارسة التمرين بقبض عضلات البطن ووضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس ثم الارتخاء التام وهكذا، ويتم إجراء 20 : 30 تمرين في المرة ويمكن الزيادة بعد مرور أسبوع حسب القدرة والرغبة. مع ملاحظة أن ممارسة هذا التمرين قد تتسبب في ظهور آلام في منطقة الظهر والبطن باليوم الثاني لكنها آلام طبيعية.

2- هذا التمرين مشابه إلي حد كبير من التمرين السابق لكن عند رفع الرأس يتم العد من 1 حتى 10 ثم نرتخي بشكل تام، ويتم تكرار التمرين 20 مرة والزيادة مع الوقت.



3- هذا التمرين بالرغم من بساطته إلا أنه يعمل علي تنحيف الفخذين وشد الخصر وتقوية عضلات البطن، وتتم ممارسته بعدد 20 مرة.





4- كما هو مبين بالصورة، يحتاج هذا التمرين إلي كرسي ومخدة لنسند عليها الظهر وبوضع اليدين كما هو مبين بالصورة والجلوس والوقوف نجهد عضلات الظهر والبطن كما يؤدي إلي شدها وزيادة مرونتها، كما أن للتمرين دور كبير في شد عضلات الساقين. مع ملاحظة ضرورة ميلان الظهر إلي الخلف كما هو مبين بالصورة وليس بدرجة الزاوية القائمة 90. ويمكن في بداية التمرين أن تتم ممارسته 10 مرات ومن ثم نبدأ بزيادته شيئاً فشيء. مع ملاحظة أن هذا أهم تمارين شد الظهر.





5- وأخيراً وليس آخراً، علي كل من تبحث عن وسيلة لشد الخصر عليها بممارسة هذه التمارين البسيطة والتي لها دوراً كبيراً في تنحيف وشد الخصر لجسم يعج بالأنوثة والرقة.








ثانياً: تمارين شد وتنحيف الفخذين.

حري بالذكر أن تمارين تنحيف الفخذين أحد أهم تمارين شد الجسم التي يبحث عنها النساء ويرغبن في ممارستها. ولذلك نقدم لكم تمرين سحري له تأثير كبير علي تقوية عضلات المؤخرة وتخسيس الأرداف ما يؤثر علي شكل الجسم بصورة كاملة.





وكما هو مبين بصورة التمرين يتم تثبيت اليدين والركبتين علي الأرض، ومن ثم يتم رفع الرقبة لتكون في مستوي الظهر الموازي للأرض مع رخي الكتفين.
بعد ذلك يتم رفع الركبة اليمني مثلاً وعمل 15 عدة عليها كما هو مبين بالصورة، ومن ثم يتم التبديل علي الركبة الأخرى بنفس العدد. ويتم زيادة العدد مع الوقت. لكن بشرط التأكد من رفع الركبة لدرجة الزاوية القائمة مع طول الجسم كما هو موضح بالصورة.
وبالرغم من احتياج التمرين لفترة طويلة نسبياً إلا أن تأثيره فعال وممتاز إذا ما تمت ممارسته بالشكل المشروح.


ثالثاً: تمارين شد وتخسيس البطن.

تمارين تخسيس البطن تعد أهم تمارين شد الجسم التي يتم البحث عنها علي الإنترنت في جميع أنحاء العالم، ولا يختلف الوضع كثيراً في وطننا العربي. لذلك فقد قمنا بتجميع مجموعة من أهم التمارين التي تساعد علي شد وتخسيس البطن علي الإطلاق كما أن بعضها تصلح كتمارين شد الظهر. بشرط ممارستها كما هو موضح بالصور والعد علي كل تمرين 20 مرة والزيادة مع المستوي والممارسة وهي:

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

(6)

(7)

(8)

(9)

(10)

(11)

رابعاً: تمارين شد الصدر.

لكل من عانت الأمرين في استخدام منتجات عجيبة تهدف إلي شد الصدر وتبحث حتى الآن عن طرق ووسائل مختلفة لشد الصدر بشرط تكون آمنة وصحية وغير مكلفة، نقدم أهم تمارين شد الصدر من بين تمارين شد الجسم لكل من ترغب في الحصول علي صدر مشدود ومرفوع بشكل طبيعي 100% والتمارين هي:


1- في هذا التمرين وكما هو موضح بالصورة نقوم بتثبيت الركبتين واليدين علي الأرض ورفع الجسم بأقصى حد إلي الأعلى مع ثبات الرقبة في مستوي الظهر والعد 20 مرة والزيادة مع الوقت.





2- هذا التمرين بالإضافة إلي التمرينين التاليين أهم ثلاث تمارين تساعد علي شد الصدر ورفعه وتحسبن مظهره لذا يجب الاعتياد علي ممارستهم، أما بخصوص هذا التمرين فتتم ممارسته بالإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين واستخدام الدمبلز أو زجاجتين من البلاستيك مليئتان بالماء وضم الدمبلز أو بدائلها إلي الصدر ثم رفعها قد الإمكان مع تثبيت الكتفين علي الأرض.





3- من وضعية التمرين السابق تضم اليدين علي زجاجة واحدة خلف الرأي وترفع إلي الأعلى وهكذا.





4- من وضعية التمرينين السابقين تفرد اليدين حاملة الدمبلز علي الأرض بشكل موازي لمستوي الكتفين ومن ثم ترفع إلي الأعلى وهكذا.





خامساً: تمارين شد عضلات الجسم السفلية.

1- من وضع الاستلقاء علي الجنب مع رفع أحدي اليدين علي الرأس والأخرى تكون مرتكزة علي الأرض، قومي بثني رجلك اليمني وفرد اليسرى ثم ارفعيها بالدفع بمساعدة اليد اليمني. ثم نعكس الوضعية لتمرين الرجل اليسرى.

2- من وضعية الوقوف بشكل مستقيم وفتح الأرجل قليلاً، ضعي يديكي حول خصرك واضغطي لأسفل ثم ارفعي رجلك اليمني بزاويتين مختلفتين ثم ارجعي إلي وضعك الرئيسي. وبالطريقة نفسها قومي بتمرين الرجل الأخرى فهذا التمرين هام جداً لشد عضلات الساقين بل ويعتبر من أهم تمارين شد الجسم بشكل عام.


3- من نفس الوضعية مع إمكانية الاستناد علي كرسي للتوازن، اربطي الأستيك الرياضي بشيء ثقيل الوزن والطرف الآخر بأحد الساقين، ث مقومي بدفع القدم إلي الخلف وعودي من جديد إلي وضعك المستقيم وهكذا. وفي النهاية يتم التبديل علي الرجل الأخرى.


4- من نفس وضعية التمرين السابق نغير اتجاه الوجه بالسند علي الكرسي ومن ثم نقوم بأرجحة الساقين بالدفع عكس اتجاه الأستيك وهذا لتقوية عضلات الساقين ومن ثم تقوم بتغيير الاتجاه بحيث نعمل علي تمرين الساق الأخرى.


اخيراً اتمنى نطبق تمارين شد الجسم ، ونخصص بعض الوقت في المنزل أو حتى غرفة النوم وراح تحسي بالفرق الكبير في جسمك وانه اصبح مشدود واختفت الترهلات

فوائد الرياضة الصباحية للانسان

بسم الله الرحمن الرحيم 

سوف نتحدث عن فوائد الرياضة في الصباح للانسان :

أن الرياضة الصباحية تشحن الجسم بالطاقة ؟
إن الرياضة مدة 10 دقائق في الصباح تعادل اكثر من30 إلي 50 دقيقة من الرياضة المسائية ولها فائدة كبيرة على الجسم والعضلات
بدأ اليوم برياضة صباحية مناسبة يزيد من حركة الاستقلاب أو التمثيل الخلوي لمدة ساعات طويلة من النهار وتمتد إلي 24 ساعة
الرياضة الصباحية تشحن الجسم بطاقة كبيرة حيث يبدأ الإنسان يومه وذهنه متفتحا.
تنشيط التمثيل الخلوي وازدياد الطاقة الداخلية في جسم الإنسان من شأنه أن ينظم فيزيولوجية الأعضاء مثل جهاز الدوران والجهاز التنفس والجهاز الهضمي.
الرياضة الصباحية تنظم الشهية للطعام و لنوعية الغذاء الذي يختاره الإنسان.
الرياضة الصباحية تنظم الإنسان من الداخل والخارج.
من المفيد جدا بدأ الرياضة في مواعيد محددة من ساعات الصباح وتكون هذه المواعيد ثابتة حتى يتعود الجسم عليها.
الرياضة تؤدى إلي ازدياد المقدرات الفكرية لدى الإنسان في قمة نشاطه الفكري بعد ممارسة الرياضة بثلاث إلي أربع ساعات على الأقل.
إذا وجد التمرين المناسب إلي الجسم والمفيدة تكون الرياضة الصحيحة.
وإذا أُجلت التمارين إلي ساعات متأخرة من النهار يمكن أن تنخفض الفرصة لإجرائها بسبب انشغال الإنسان بمهام الحياة اليومية وعندما تنضغط الأمور تصبح الرياضة أخر ما يفكر به الإنسان.
الرياضة تحسن نوعية النوم بشكل كبير وتقلل نسبة الأرق والقلق الليلى الذي يؤثر على الصحة والمقدرات الفكرية بشكل عام.

تمارين بسيطة

تمارين للظهر

تمارين للظهر والبطن

تمارين للخصر

تمارين للجانب

تمارين لأسفل الظهر والبطن

تمارين للأكتاف 

البداية

بسم الله لرحمن الرحيم

أنشأنا هذه المدونة التي ستتكلم عن الرياضة ونصائح عدة

وعن أمور في الصحة والرشاقة

متمنين أن تفيدكم وتكسبكم وزناَ صحياً